Как начать заниматься спортом не тратя время на спортзал и зачем это нужно

Я уже как-то писал о книге «Жизнь на полную мощность — ключ к высокой эффективности» (найти книгу можно здесь )  Вкратце, суть книги в том, что для полной мощности в своей жизни, нужно использовать 4 источника энергии: Физическая, Эмоциональная, Интеллектуальная, Духовная.  Помимо этого, в книге показана глубокая связь между интеллектуальным и физическим развитием. 

По сути, если мы ставим перед собой какие-то сложные цели, которые требуют интеллектуальных усилий, то нам нужно уделять существенное внимание физическим тренировкам! 

 Чем это обосновано?

Это обосновано недавними исследованиями, которые показали, что для того, чтобы быть умным, нужно не только постоянно учиться и тренировать свой мозг, но и добавить к этому занятию пробежки хотя бы несколько раз в неделю.

Цитирую статью на лайфхакере:

“Первые результаты зависимости интеллектуального развития и физических занятий были получены в ходе опытов над крысами. Суть опытов состояла в том, что подопытных животных разделили на четыре группы с разными условиями проживания. В первой группе были и игрушки, и колесо для бега. У второй были игрушки, но не было колёс для бега. У третьей не было ни ярких игрушек, ни колёс для бега. А у последней было только колесо для бега и несколько простых игрушек.

 

Перед началом эксперимента с крысами провели ряд тестов на уровень интеллекта. После завершения опытов с этими же крысами были проведены точно такие же тесты и результаты показали, что самый высокий уровень был у тех крыс, в клетках которых практически не было игрушек, но зато было колесо для бега.

То есть большое количество красивых и ярких игрушек, которые помогают развивать тактильные и вкусовые ощущения, а также обоняние и слух, не влияет на мозговую активность так хорошо, как физические упражнения. Но эти опыты касались только животных.

Раньше считалось, что человек рождался с определенным количеством нейронов, и количество их остается неизменным до конца жизни. Недавние же исследования показали, что новые клетки в мозгу всё-таки образуются, и большая их часть зарождается в гиппокампе — участке мозга, который отвечает за формирование эмоций и переход кратковременной памяти в долговременную. В этом же участке мозга наблюдалось образование новых клеток у крыс и мышей, которые бегали в колесе.

Но это совсем не означает, что если вы начнёте активно бегать, то станете гораздо умнее. Новые клетки, которые образуются в результате физической активности, остаются не вовлечёнными в общую нейронную сеть и, по сути, являются пустышками. Для того чтобы клетка начала функционировать полноценно, к зарядке для тела нужно добавить ещё и зарядку для ума.

Более того, нейроны, образованные при помощи физической активности, являются более шустрыми и многозадачными. В то время как некоторые клетки, данные нам от рождения, зачастую отвечают за какой-то один механизм.

К тому же, оказалось, что новые нейроны рождаются только благодаря определенному виду нагрузок. С двумя группами пожилых людей был проведен ещё один эксперимент. Одна группа занималась ходьбой, а вторая — стретчингом. В итоге те, кто занимался растяжкой, продолжали регрессировать по стандартной схеме. А те, кто занимался ходьбой, в прямом смысле слова омолодили свой мозг. 65-летние достигли уровня мозговой активности, которая является стандартной для 63 лет. То есть их мозг «помолодел» на два года.

То есть у вас больше шансов оказаться умнее своих коллег, если вы бегаете хотя бы несколько раз в неделю, посещаете танцевальные или аэробные классы, или совершаете ежедневные пешие прогулки.

Конечно, эти механизмы изучены ещё не до конца и не учтено ещё огромное количество других факторов, влияющих на состояние нашего мозга в течение всей жизни. Но то, что спорт является одним из элементов, которые улучшают мозговую активность, не вызывает никаких сомнений. Для этого нужно просто сравнить тех, кто сочетает активный образ жизни с интеллектуальной работой, с теми, кто не отлипает от стульев и мониторов.

Мне кажется, что мотивация «Занимайся спортом и станешь умнее» для некоторых людей будет работать гораздо лучше, чем просто обещание стройности или мускулистости wink

Оригинал статьи на английском

 

Как начать заниматься спортом?

Для тех, кому это кажется особо сложным, есть один замечательный совет: занимайтесь вполсилы!

В практическом смысле это означает, что нет никакой необходимости работать на износ. Я знаю многих, кто любит себя изнурительно погонять на первых же тренировках. Если вы думаете, что так эффективнее, то вы заблуждаетесь. Наоборот, гораздо хуже, если вы сразу же начнёте работать на износ. Здесь не работает правило “больше — лучше”. Во всяком случае, первые три недели точно.

Что значит вполсилы? Приведу примеры. Если вы отжимаетесь и после десяти раз понимаете, что сможете сделать ещё десять для достижения изнеможения, остановитесь! Если пробежав три круга на стадионе, понимаете, что точно так же сможете пробежать ещё три круга, остановитесь. Пускай на первых порах это будет просто в кайф и без всякого напряга. Как бы там ни было, вас все равно ждёт “крепатура” (мышечная боль). Даже при 50% нагрузке.

Какая ещё польза от упражнений на выносливость?

Наверное, вам известно, что физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов в мозгу (гормонов счастья). Эндорфины вызывают ощущение полноты сил, бодрости и повышают человека по эмоциональной шкале к более высоким эмоциям: к радости, удовлетворённости, отличному настроению.

Если человек занимается спортом на протяжении долгого времени, его общий эмоциональный фон находится на достаточно высоком уровне позитива. 

 

Однако частый вопрос, который возникает «Как начать заниматься спортом, если мало времени и нет спортзала поблизости?» 

 

Интервальные тренировки “Табата”

Если вы не хотите тратить время на дорогу в спортзал, там 1,5 часа, а затем на обратную дорогу домой, то очень рекомендую попробовать интервальные тренировки. Плюсы:

1. 4-15 минут интервальных тренировок заменяют 1,5 часа активности в спортзале;
2. Никуда не нужно ехать — у вас дома уже есть всё необходимое для этого;
3. Спортивные снаряды не нужны или нужны по минимуму: гантели и коврик для йоги;
4. Быстро набираются мышцы, и сжигается лишний жир;
5. Бесплатность, тренировка сердца, объём лёгких стремительно растёт;
5. Выносливость и дисциплинированность возрастает в геометрической прогрессии.

Суть методики в том, что нужно повторять физические нагрузки 8 раз длительностью в 20 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Всего 4 минуты интервальных тренировок в день. Для особо усердных 15 минут.

Рекомендуется выполнять такие упражнения:

1. Приседания с собственным весом
2. Подтягивания прямым хватом
3. Отжимания от пола
4. Подтягивания обратным хватом
5. Скручивания, лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу.
6. Не опуская ног на пол, наносить удары обоими ногами по невидимому противнику.

Вот примеры такого тренинга:

 

 

 

 

 

 

 

Вы можете набрать в поиске youtube словосочетание “tabata workout” или “tabata training”. Знания английского необязательны — всё и так довольно наглядно smile

Также, очень рекомендую подписаться на канал Сюзаны Лайт. Она хоть и девушка, но далеко не все парни способны хотя бы на 60% догнать её на первых пробах интервальных тренировок. Не говоря уже о том, чтобы перегнать smile

Откуда взялась Табата?

Авторство этого простого и мощного метода подготовки принадлежит его тезке, доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония. Их новаторское исследование в 1996 году, опубликованные в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Спустя всего 6 недель тестирование доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов. В ходе исследования был сделан вывод, что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.
Что касается сжигания жира — хотя калькуляция говорит, что продолжительная кардиотренировка сжигала в два раза больше калорий, чем табата, но измерения подкожного жира показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным табата-интервалам, потеряла значительно (в 9 раз) больше жира.


Комментарии: